مع حلول شهر رمضان المبارك لعام 2026، يتساءل الكثيرون عن التوقيت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على اللياقة البدنية دون تعريض الجسم للإجهاد. الخيارات متعددة، ولكل منها إيجابيات وسلبيات تتعلق بالأهداف الشخصية للحفاظ على الوزن أو بناء العضلات.
التمارين قبل الإفطار: مميزاتها ومحاذيرها
تُعد ممارسة الرياضة قبل الإفطار بساعة واحدة خياراً يفضله البعض لخسارة الوزن. خلال هذه الفترة، يكون الجسم قد استنفد مخزون الجلايكوجين، مما يدفعه للاعتماد بشكل أكبر على الدهون كمصدر للطاقة، وفقاً لما ذكره موقع healthxchange المتخصص في الصحة. هذا التوقيت قد يكون فعالاً لحرق الدهون، لكنه يتطلب حذراً شديداً.
يجب الانتباه إلى أن الصيام الطويل قد يزيد من خطر هبوط ضغط الدم أو الشعور بالإرهاق الشديد، خاصة في الأجواء الحارة أو عند ممارسة تمارين مجهدة. لذلك، يُنصح بالتركيز على الأنشطة المعتدلة مثل المشي السريع أو تمارين المرونة، وتجنب التمارين عالية الشدة التي قد تؤدي إلى التعب المفرط أو الجفاف.
النشاط البدني بعد الإفطار: تعزيز الأداء وتجنب الإجهاد
إذا كان الهدف هو أداء تمارين قوية تتطلب جهداً عالياً، مثل رفع الأثقال أو تمارين الكارديو المكثفة، فإن التوقيت الأمثل يكون بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث. يتيح هذا الوقت للجسم فرصة كافية لتعويض السوائل المفقودة وتزويده بالعناصر الغذائية الضرورية، مما يعزز مستويات الطاقة ويقلل من احتمالات الإجهاد.
ممارسة الرياضة بعد الإفطار تساهم أيضاً في الحفاظ على الكتلة العضلية وتنميتها خلال شهر الصيام، حيث يكون الجسم في حالة أفضل للاستجابة للتدريب القوي. هذا الخيار يضمن أداءً أفضل وأكثر أماناً.
التمارين بعد التراويح وقبل السحور: خيارات إضافية
يفضل بعض الرياضيين ممارسة التمارين بعد صلاة التراويح، حيث يكون مستوى السكر في الدم أكثر استقراراً ويكون الجسم قد حصل على ترطيب كافٍ. هذا التوقيت مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم التزامات صباحية، إذ يمنحهم وقتاً كافياً للهضم واستعادة النشاط قبل بدء التمرين.
أما التمارين قبل السحور، فهي ليست خياراً شائعاً. على الرغم من أنها قد تناسب من يفضلون الاستيقاظ المبكر، إلا أن الفترة الضيقة بين التمرين وبداية الصيام قد لا تسمح بتعويض السوائل بشكل كافٍ، مما يجعلها أقل ملاءمة لغالبية الناس.
نصائح لسلامة الرياضيين في رمضان
- تجنب التمارين الشاقة خلال ساعات الصيام الطويلة لتفادي الإجهاد.
- احرص على تعويض السوائل بانتظام بين وجبتي الإفطار والسحور.
- تناول وجبات متوازنة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة.
- استمع إلى إشارات جسمك وتوقف فوراً عند الشعور بالدوخة أو التعب غير الطبيعي.