مع اقتراب شهر رمضان المبارك لعام 2026، يتجه اهتمام الكثيرين نحو أفضل السبل للحفاظ على الصحة والنشاط خلال ساعات الصيام الطويلة. يشكل التخطيط الغذائي السليم حجر الزاوية في تحقيق صيام صحي، خاصة مع تباين ساعات الصيام التي تتراوح بين 13 و18 ساعة حسب الموقع الجغرافي. يشدد خبراء التغذية على أهمية اتباع نظام متوازن يضمن توفير الطاقة اللازمة للجسم، مع التركيز على الترطيب الكافي والنشاط البدني الخفيف.
يتطلب الصيام الصحي التركيز على جودة الأطعمة المتناولة في وجبتي الإفطار والسحور، وتجنب تلك التي قد تؤدي إلى الإرهاق أو العطش الشديد. يهدف هذا الدليل إلى تقديم إرشادات عملية لتحسين العادات الغذائية خلال الشهر الفضيل.
الإفطار: بداية متوازنة لتعويض الطاقة
يُعد الإفطار اللحظة الأولى لمد الجسم بالطاقة بعد ساعات طويلة من الصيام، ومن الضروري أن يكون متوازنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية. يبدأ الإفطار تقليديًا بتناول التمر، الذي يوفر سكريات طبيعية سريعة الامتصاص وأليافًا مفيدة. بعد ذلك، ينصح بتناول وجبة متكاملة تتضمن:
- الخضراوات والحبوب الكاملة: مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف، مثل السلطات المتنوعة وخبز القمح الكامل.
- البروتينات الصحية: مثل اللحوم المشوية، الأسماك، أو البقوليات، التي تساهم في بناء العضلات والشعور بالشبع.
- الدهون الصحية: بكميات معتدلة، كزيت الزيتون المستخدم في الطهي أو المكسرات النيئة.
لتجنب الشعور بالثقل وعسر الهضم، يُفضل تقسيم وجبة الإفطار إلى جزأين أو ثلاثة أجزاء صغيرة على مدار المساء. كما ينصح بالابتعاد عن الأطعمة المقلية، الوجبات السريعة، والحلويات المصنعة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة.
السحور: وقود الصيام الطويل
تكتسب وجبة السحور أهمية خاصة، فهي الوجبة التي تمد الجسم بالطاقة اللازمة لتحمل ساعات الصيام الطويلة. يجب أن تحتوي على مكونات تساعد على الشعور بالشبع والترطيب لأطول فترة ممكنة. تشمل المكونات الأساسية لوجبة سحور صحية:
- الكربوهيدرات المعقدة: التي تطلق الطاقة ببطء، مثل الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني، أو الشعير.
- البروتين عالي الجودة: مثل البيض، الزبادي اليوناني، اللبنة، الجبن القريش، أو البقوليات، لتوفير شعور طويل بالشبع.
- الدهون الصحية: بكميات معقولة، مثل الأفوكادو، المكسرات، البذور، أو زيت الزيتون.
- الألياف: من الفواكه والخضراوات الطازجة، التي تساعد على الهضم وتزيد من الإحساس بالامتلاء.
- السوائل المرطبة: مثل البطيخ، الخيار، أو البرتقال، للمساعدة في الحفاظ على ترطيب الجسم.
خيارات عملية لوجبة السحور
لتبسيط تحضير وجبة السحور، يمكن الاختيار بين عدة خيارات سريعة ومغذية. من بين هذه الخيارات: طبق من الشوفان مع الحليب أو الزبادي والفواكه الطازجة، أو بيض مسلوق أو أومليت مع خبز الحبوب الكاملة وبعض الخضروات الورقية. لمن يفضلون وجبات أكثر دسامة، يمكن تحضير الفول المدمس بزيت الزيتون والليمون، أو الشكشوكة الغنية بالخضراوات والبيض، أو الشوفان المالح مع البيض والسبانخ.
أطعمة يجب تجنبها خلال رمضان
للحفاظ على مستويات الطاقة وتجنب العطش والإرهاق خلال النهار، ينصح بتجنب بعض الأطعمة والمشروبات في وجبتي الإفطار والسحور. تشمل هذه الأطعمة:
- الأطعمة المالحة: التي تزيد من الإحساس بالعطش، مثل المخللات والأطعمة المصنعة.
- المعجنات والحلويات الغنية بالسكر: تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم يتبعه هبوط مفاجئ، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب.
- المشروبات الغنية بالكافيين: مثل القهوة والشاي بكميات كبيرة، لأنها مدرة للبول وتزيد من فقدان السوائل.
- المقليات والأطعمة المصنعة: التي يصعب هضمها وتسبب ثقلًا واضطرابات هضمية.
باتباع هذه الإرشادات الغذائية، يمكن للصائمين الاستمتاع بشهر رمضان بصحة ونشاط، وتحقيق أقصى استفادة من الجوانب الروحية والاجتماعية للشهر الفضيل.