إدارة الوزن والطاقة في رمضان 2026
مع بدء شهر رمضان، يواجه الكثيرون تحديات في الحفاظ على مستويات الطاقة وإدارة الوزن نظرًا لتغير مواعيد الوجبات. تقدم منظمة الصحة العالمية (WHO) إرشادات صحية تركز على التوازن الغذائي والنشاط البدني كركيزة أساسية لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام، بعيدًا عن الحميات القاسية.
تؤكد المنظمة أن فقدان الوزن الصحي يعتمد على معادلة متوازنة بين السعرات الحرارية المستهلكة والمنفقة، مع إعطاء الأولوية لجودة الغذاء وممارسة الرياضة بانتظام. هذا النهج يساعد على تجنب الحرمان الشديد الذي قد يؤثر سلبًا على الصحة العامة.
أهمية الترطيب والإفطار المتوازن
يُعد الترطيب الجيد أمرًا حيويًا خلال ساعات الصيام الطويلة. ينصح بشرب كميات كافية من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف وتقليل الشعور بالجوع. من المهم أيضًا تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، كونها مصادر خفية للسعرات الحرارية الزائدة.
عند الإفطار، يُفضل البدء بتعويض السوائل والطاقة بشكل تدريجي. ينصح بتناول الماء وعدد قليل من التمر، ثم طبق من الحساء الخفيف لتهيئة المعدة. أما الوجبة الرئيسية، فيجب أن تكون متوازنة وتحتوي على:
- البروتين قليل الدهون: مثل الدجاج أو السمك المشوي.
- الكربوهيدرات المعقدة: كالأرز البني أو الخبز الأسمر.
- الخضروات الغنية بالألياف: بكميات وفيرة لتعزيز الشبع بسعرات حرارية أقل.
اختيارات السحور والنشاط البدني
لضمان استمرارية الشعور بالشبع وتقليل العطش خلال الصيام، يوصي الخبراء باختيار أطعمة بطيئة الهضم في وجبة السحور. تشمل هذه الأطعمة البيض، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، التي توفر البروتين والألياف الضرورية.
في المقابل، يُنصح بتجنب الأطعمة المالحة والمخللات التي تزيد الشعور بالعطش، وكذلك السكريات البسيطة التي تسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم يتبعه هبوط مفاجئ يعزز الإحساس بالجوع.
بالإضافة إلى التغذية، تلعب الحركة والرياضة دورًا في إدارة الوزن. يُنصح بممارسة رياضة خفيفة إلى متوسطة، مثل المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة بعد الإفطار بساعة تقريبًا. هذه الممارسة تسهم في تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون بطريقة آمنة، دون تعريض الجسم للإجهاد المفرط.
" fen="1