إذا كنت تتبعين نمطًا نشطًا قبل بلوغ الخمسين، فهذا أمر رائع، ولكن إذا لم تمارسي الرياضة بانتظام حتى الآن، فلا يزال لديك فرصة للبدء والاستفادة من فوائدها.

يمكن للنشاط البدني أن يخفف من بعض الأعراض المصاحبة لانقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، آلام المفاصل، واضطرابات النوم. كما تسهم التمارين في تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، السكري، وهشاشة العظام. إضافة إلى ذلك، تساعد التمارين في التحكم بالوزن والتخلص من دهون البطن. تأثير الرياضة يمتد إلى كل نظام فسيولوجي في الجسم، مما يعزز عمله بشكل إيجابي.

كيف تحافظين على اللياقة البدنية مع التقدم في العمر؟

في كثير من الأحيان تكون تحديات الشيخوخة مرتبطة بقلة النشاط. قد يتجاوز عمرك الزمني 55 عامًا، ولكن إذا كنت تتبعين برنامجًا منتظمًا للتمارين فهذا قد يجعل عمرك البيولوجي أقرب لـ35 عامًا. ومع ذلك، قبل البدء بأي نشاط رياضي، يُفضل استشارة الطبيب للتأكد من سلامتك، خاصةً إذا كنتِ تعانين من أي من عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب مثل التدخين، ارتفاع ضغط الدم، الكوليسترول المرتفع، السكري، أو وجود تاريخ عائلي لهذه الأمراض. بمجرد التأكد من حالتك الصحية، ابدئي في تحريك جسمك والانطلاق نحو حياة أكثر نشاطًا.

لإعداد برنامج اللياقة البدنية الشامل، يجب أن يحتوي على العناصر التالية:

التمارين الهوائية

اللياقة البدنية تشمل الخيارات المفيدة المشي، والجري، والسباحة، والرقص، حيث تعمل هذه الأنشطة على تحريك العضلات الكبيرة في الجسم، مما يعزز صحة الجهاز القلبي الوعائي ويساعد في التحكم بالوزن. حاول زيادة مدة الجلسات تدريجيًا لتصل إلى 20 دقيقة أو أكثر، مع تكرارها 3 إلى 4 أيام أسبوعيًا.

تمارين القوة

رفع الأوزان اليدوية يعزز قوة العضلات ويحسن وضعية الجسم، كما يساهم في الحفاظ على اللياقة البدنية و صحة العظام، وتقليل احتمالية الإصابة بآلام أسفل الظهر، وشد العضلات. ابدأ بوزن مناسب يسمح لك بأداء التمرين بثماني تكرارات مريحة، ثم أضف المزيد من التكرار تدريجيًا حتى تصل إلى 12 مرة.

نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية

تظهر العديد من التحديات المرتبطة بالتقدم في العمر بسبب نمط الحياة غير النشط. يمكن أن يكون عمرك الزمني 55 عامًا، بينما يعكس عمرك البيولوجي حيوية أكبر إذا كنت ملتزمًا ببرنامج رياضي منتظم. مع ذلك، قبل الشروع في أي نشاط رياضي، استشر طبيبك، خاصة إذا كنت تعاني من عوامل خطر مثل التدخين، أو ارتفاع ضغط الدم، أو ارتفاع الكوليسترول، أو السكري، أو وجود تاريخ عائلي لأمراض القلب. بعد الاطمئنان، انطلق نحو الحركة والنشاط.

التمدد

تسهم تمارين التمدد في تعزيز المرونة والحفاظ على نطاق الحركة السليم للمفاصل، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة والتخفيف من آلام العضلات. تعتبر اليوغا والبيلاتس من أفضل أنواع تمارين التمدد، حيث تساعد على تقوية العضلات الأساسية وزيادة التوازن والاستقرار في الجسم.